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作者: 张一民 雷妍 来源: 人民网-生命时报 日期: 2016-12-16
生活中,很多人抱怨,自己运动了却没有得到预想中的效果。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民在接受《生命时报》记者采访时表示,运动的好处已被充分证实,效果不理想很可能与运动方式、运动负荷、锻炼时间、频率等要素运用不当有关。要想获得预期的最佳效果,运动时必须遵循以下原则,否则可能反而危害健康。 安全性原则 不做拉伸危害大 运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键,但后者被很多人忽视。张一民说,运动时,肌肉不断收缩发力,弹性下降,如果运动后长期不做拉伸,可能带来以下问题:一是局部炎症因子、代谢废物等可能排不出去,疲劳加重,恢复速度变慢;二是增加伤病风险,身体带着疲劳进行下一次训练,容易引起疲劳堆积,还会使动作笨重僵硬,导致关节受到的冲击力更大,诱发“跑步膝”等运动损伤;三是关节、肌肉疼痛还会导致肌肉出现保护性痉挛,进一步加剧肌肉紧张,产生恶性循环。 如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的,膝关节已有劳累感或隐隐不舒服,都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的。研究证实,运动后拉伸有助于放松肌肉,提升肌肉弹性,是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟,或者约为运动持续时间的1/3。 全面性原则 运动方式杂一点 不同类别的运动将带来不同的健身效果。首先,运动类别要杂一点,最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让你的心肺功能更好,还直接影响着全身器官的活动能力;力量练习有助于提升肌肉力量,避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题;柔韧性训练即拉伸练习,可以提升肌肉的伸展能力,有效防止运动损伤。 其次,由于每类运动方式作用于机体的不同部位,获得的健身效果都不相同。选择运动方式时应注意以下几点:一是均衡性,运动必须是全身性的,要确保颈部、躯干、四肢、心、脑等都得到锻炼;二是针对性,运动要考虑与自身职业特征相结合,如多用上肢工作的人,可以重点锻炼下肢;三是交替性,有氧运动与拉伸练习相互结合,或快走与跑步交替进行等。 准确性原则 动作“假”“错”很伤身 张一民说,有人因“跑步伤膝”放弃锻炼,其实,只要动作标准、运动负荷合理,运动伤害都是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作,不标准的动作,是导致运动伤害事故的主因。比如前段时间热传“抱头仰卧起坐伤身体”。其实,仰卧起坐能很好地锻炼核心肌肉,导致运动伤害的主要原因就是动作不标准,如果手部轻放于头后,或耳侧、胸前,用腹部发力,牵拉躯干,而不是借助双手、头部用力,就不会有危害了。 循序渐进原则 听从身体的反应 运动频率要因人而异,不过,每周应至少运动3次,最好逐渐增加到每周5次,才能确保健身效果。 不管体能水平如何,运动时都要量力而行,不能忽略了身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状,应立即停止运动,及时就医。运动后有持续的、较明显的疲劳,就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时,也可多运动一会儿。 平时不经常运动的人,尤其是老年人,一定要从较低强度(约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月适应后,再逐步提高强度。 持之以恒原则 长期坚持更有效 要取得良好的健身效果,克服自身的惰性,持之以恒的运动必不可少。张一民说,第一,我们要根据自己的体质、运动能力等,确立一个能实现的锻炼目标,制订一个切实可行的锻炼计划;第二,生活要劳逸结合,避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划;第三,要从“锻炼是生活一部分”的高度认识运动,寻找健身伙伴,长期坚持。
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编辑:张宇帆
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